안녕하세요? 엠디킴입니다.
오늘 영양 관련 포스팅에서는 비타민D 영양제에 대해서 알아보고자 합니다.
이 글을 보고 계신 상당수가 비타민D 영양제를 드실 텐데, 비타민D 영양제의 효능, 종류, 권장 섭취량, 골절 예방에 효과가 있는지 살펴보겠습니다.
한국인 80~90%는 비타민D 결핍
국내 국민 건강 연구 조사에 따르면 한국인 80~90%는 비타민D 결핍이라고 하며, 비타민D 보충제를 추천하고 있습니다.
이는 피부 합성에 적합한 자외선이 3월부터 9월까지만 충분량만큼 조사되고, 자외선 차단제 사용과 실내 생활이 일상적이기 때문에 비타민D부족은 필연적이기 때문입니다.
비타민D는 약국에서 영양제로 보충할 뿐 아니라 병원에서 처방으로도 나오고, 드롭, 정제, 츄어블 등 그 제형도 다양합니다.
어떤 비타민D가 어떤 사람에 적합한지 알아볼까요?
비타민 D 기능
– 칼슘 및 인의 흡수 촉진: 비타민 D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진합니다. 이것은 뼈와 치아의 건강을 유지하고 강화하는 데 중요한 역할을 합니다.
– 뼈 건강 유지: 비타민 D는 뼈의 형성, 성장 및 재생에 필수적입니다. 충분한 비타민 D가 없으면 뼈 약화 및 골다공증과 같은 뼈 문제가 발생할 수 있습니다.
– 면역 시스템 지원: 비타민 D는 면역 시스템의 활동을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 면역 세포의 기능을 조절하여 감염 및 염증에 대한 저항력을 높일 수 있습니다.
– 염증 조절: 비타민 D는 염증을 조절하고 염증 반응을 억제할 수 있으며, 만성 염증 질환과 관련된 건강 문제를 완화할 수 있습니다.
세포 성장 및 분열 조절: 비타민 D는 세포의 성장과 분열을 조절하는 데 필요한 역할을 합니다. 이는 세포의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요합니다.
– 뇌 기능 및 정신 건강: 일부 연구에서는 비타민 D가 뇌 기능과 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있다는 증거를 발견하고 있습니다. 비타민 D 결핍은 우울증 및 신경학적 장애의 위험을 증가 시킬 수 있습니다.
– 심혈관 건강: 일부 연구에서는 충분한 비타민 D가 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있으며, 혈액 압력 조절 및 혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
비타민 D의 이러한 다양한 기능은 전반적인 건강을 지원하는 데 중요하며, 그 중에서도 뼈 건강, 면역 시스템 강화, 염증 조절, 세포 성장 및 분열에 큰 영향을 미칩니다. 충분한 비타민 D 섭취는 이러한 기능을 최적화 하는데 도움이 됩니다.
비타민D 영양제 종류
비타민 D2(에르고칼시페롤, ergocalciferol)
– 비타민 D2는 식물성 원료에서 추출되거나 효모에 의해 발효 과정에서 생산됩니다.
– 식품 및 건강 보충제에 함유될 수 있으며, 비타민 D2 형태는 비타민 D3보다 작은 양의 활성형 비타민 D입니다.
비타민 D3 (콜레칼시페롤, cholecalciferol)
– 비타민 D3는 주로 동물성 원료에서 얻어지며, 피부가 자외선에 노출될 때 자연적으로 생성됩니다.
– 비타민 D3는 식품 및 건강 보충제에 함유되며, 인체 내에서 더 효과적으로 활성화됩니다.
– 정리하자면, 비타민D는 D2와 D3가 있으며, D2(Ergocalciferol)은 주로 식물과 균사체에서 발견되며 식이 섭취 시 효과는 있으나, D3(Cholecalciferol)에 비해 역가가 낮아 2배 용량을 복용해야 합니다.
– 반면 D3는 체내에서 합성될 수도 있고 동물성 음식으로 섭취할 수도 있습니다.
– 그러나, 우리나라의 위도나 생활 양식의 변화 등의 이유로 결핍이 나타나 보충제 복용이 권장되고 있고, 보충제로 보충할 경우 D2인지, D3인지 살펴야 합니다.
비타민D 영양제 권장 섭취량?
비타민 D 영양제의 권장 섭취량은 한국 영양소 섭취 기준(KDRIs)에 따라 결정되고, 일반적으로 한국인의 비타민 D 영양제 섭취 권장량은 다음과 같습니다:
– 영아와 어린 아이 (0-6개월): 400 IU (10 마이크로그램) 이상
– 영아와 어린 아이 (7-12개월): 600 IU (15 마이크로그램) 이상
– 어린이 (1-18세): 600 IU (15 마이크로그램) 이상
– 성인 (19-64세): 600 IU (15 마이크로그램) 이상
– 노인 (65세 이상): 600 IU (15 마이크로그램) 이상
비타민 D 결핍 여부를 판단하려면 혈액 검사를 통해 혈청 비타민 D 농도를 확인하는 것이 중요하며, 결핍이 있는 경우 의사 또는 영양사와 상담하여 적절한 비타민 D 보충을 고려해야 합니다.
또한 비타민 D 섭취에 관한 권장 사항은 지속적으로 갱신될 수 있으므로 최신 권장량을 확인하는 것이 좋습니다.
비타민D 영양제 왜 먹어야 할까?
비타민 D 결핍의 주요 영향 및 증상은 다음과 같습니다:
– 골다공증: 비타민 D 결핍은 칼슘과 인의 흡수를 방해하므로 뼈의 밀도가 감소하고 골다공증(뼈 약화)의 위험을 증가 시킬 수 있습니다. 이는 뼈가 쉽게 부러지고 골절할 수 있는 상태를 초래할 수 있습니다.
– 근육 약화: 비타민 D 결핍은 근육 약화와 무기력을 유발할 수 있으며, 근육 조절 능력을 저하 시킵니다.
– 랙시즘: 비타민 D 결핍이 심하게 발생하면 랙시즘이 발생할 수 있습니다. 랙시즘은 뼈가 연화 되고 불규칙한 모양을 갖는 소아 골다공증의 형태로 나타납니다.
– 면역 기능 저하: 비타민 D는 면역 세포의 활성화를 조절하는 데 필요하므로 비타민 D 결핍은 면역 기능을 약화 시킬 수 있으며, 감염 및 질병에 더 취약하게 만들 수 있습니다.
– 염증 증가: 비타민 D 결핍은 염증 반응을 증가 시키고 만성 염증 질환의 위험을 증가 시킬 수 있습니다.
– 심혈관 질환 위험 증가: 일부 연구에서는 비타민 D 결핍이 심혈관 질환의 위험을 증가 시킬 수 있다는 증거가 있으며, 혈액 압력 조절에도 영향을 미칠 수 있습니다.
비타민D 영양제 부족 진단 기준
비타민 D 부족을 판단하는 주요 지표는 혈청 25(OH)D 농도이며, 이것은 비타민 D 수준을 측정하는 표준화 방법입니다.
– 충분: 25(OH)D 농도가 30 ng/mL 이상일 때 비타민 D 농도는 충분하다고 평가됩니다.
– 부족: 25(OH)D 농도가 20 ng/mL에서 30 ng/mL 사이일 때 비타민 D 부족이 의심됩니다.
– 결핍: 25(OH)D 농도가 20 ng/mL 미만일 때 비타민 D 결핍이라고 판단됩니다.
지금까지, 비타민D에 대해서 알아보았습니다.
과연 비타민D 영양제가 골절 예방에 효과 있을까요?
미국에서 골다공증 혹은 골감소증 인구는 약 5360만명이며, 골다공증으로 인한 골절 발생은 매년 200만건 이라고 합니다.
이는 2040년까지 매년 300만건을 초과할 것으로 예상되고 있는데, 이와 관련한 의료 비용은 추정하였을 때 1년에 950억달러, 한화로 95조입니다.
이에 따라, 비타민D 영양제 복용도 1999년과 2012년 사이에 전 미국 인구의 5.1%에서 19%으로 크게 증가하였다고 합니다.
최근 미국에서 건강한 중노년 성인 약 4만명을 대상으로 비타민D 복용 군과 위약 군에서의 골절 발생률을 비교하는 연구를 진행하였습니다.
위 결과를 보면, 비타민D 복용 군과 위약 군 간 골절 발생률 간 유의미한 차이는 없습니다.
결론적으로, 건강한 중년과 노년기 성인에서 비타민D 복용이 골절을 예방해주지 않는다는 것입니다.
아래는 이와 관련된 다른 연구들 입니다.
– Meta-analysis of individual participant data (IPD) from 11 randomized controlled trials (The DIPART Group, 2010): 이 연구는 비타민 D와 칼슘 복용이 65세 이상의 노인에서 골절 위험을 감소시키는데 도움이 된다는 결과를 보여주었습니다. 특히, 비타민 D와 칼슘 복용은 골다공증이 있는 노인에서 골절 위험을 감소시키는 데 더 효과적이었습니다.
– The Women’s Health Initiative (WHI) Trial (Jackson et al., 2006): 이 연구는 평균 연령이 62세인 여성에서 비타민 D와 칼슘 보충이 골절 예방에 유의미한 효과를 나타내지 않았습니다. 그러나 연구 결과는 골절 위험군에서 높은 비타민 D 농도가 있는 경우 예방 효과가 더 뚜렷하게 나타날 수 있다는 가능성을 제기하였습니다.
– A Cochrane systematic review (Avenell et al., 2014): 이 메타분석에서는 골절 위험군에서 비타민 D 복용이 골절 발생률을 약간 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다. 그러나 이 효과는 성별 및 연령에 따라 다를 수 있으며, 일반적인 노인 인구에게는 크게 유의미하지 않은 것으로 나타났습니다.
– The VITAL Trial (Manson et al., 2019): 이 연구는 비타민 D와 오메가-3 지방산 보충이 골절 위험을 감소시키지는 않았으며, 50세 이상의 성인을 대상으로 진행되었습니다.
비타민D 영양제 부작용
무조건적인 비타민D 영양제 복용 과연 좋을까요?
– 과다 칼슘 흡수: 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하므로, 과도한 비타민 D 복용은 과다 칼슘 흡수로 이어질 수 있습니다. 이것은 고칼슘혈증(과다한 칼슘 농도) 유발하고 신장, 혈관, 심장, 신경계통 등 여러 부위에 손상을 초래할 수 있습니다.
– 혈청 칼슘 증가: 과다한 비타민 D 복용은 혈청 칼슘 농도를 증가시킬 수 있으며, 이는 혈압 상승, 신장결석, 근육 약화, 심부전과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
– 신장 손상: 과도한 칼슘 흡수는 신장에 손상을 입힐 수 있으며, 급성 신부전의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
– 소화 문제: 과다한 비타민 D 복용은 소화 문제를 유발할 수 있으며, 구토, 설사, 구토, 복통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
– 혼란 및 피로: 칼슘 대량 복용은 정신 혼란, 피로감, 우울증과 같은 신경학적 증상을 유발할 수 있습니다.
– 비타민 D 중독: 긴 기간에 걸쳐 과도한 비타민 D 복용은 비타민 D 중독 증상을 유발할 수 있으며, 이는 신체 여러 부분에 영향을 미칠 수 있습니다.
미디어를 통해 알려져 있듯이, 건강한 성인의 비타민D 영양제 복용이 결코 골절 예방으로 이어지지 않습니다.
비타민D 영양제 복용 전 연령, 성별, 비타민 D 혈중 농도, 골다공증 유무, 식습관 및 생활 양식을 고려하여 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
영양에 관한 다양한 질문은 언제나 환영입니다.
엠디킴 올림.