안녕하세요? 엠디킴입니다.
오늘 비만 관련 포스팅에서는 간헐적 단식, 특히 간헐적 단식의 종류와 효과, 안전성에 대해서 알아보려고 합니다.
얼마 전 방탄소년단의 정국이 간헐적 단식을 한다고 밝혀 화제가 됐었죠?
이와 같이 간헐적 단식은 수많은 셀럽의 다이어트 비결로 손꼽히는, 최근 들어서 가장 유행하는 식단법 중 하나 입니다.
새로운 보조제나 식재료를 사거나 요리하는 데에 시간과 에너지를 많이 투자해야 하는 다른 다이어트 식단 방법들과는 다르게 식사 시간 조절이 1 순위이기 때문에 아주 쉽게 도전할 수 있다는 장점이 있습니다.
간헐적 단식이란?
단식과 식사 시간을 번갈아 가며 가지는 것으로, 일반적으로 최소 12시간의 공복 후 마음껏 식사하는 것으로 알려져 있습니다.
앞서 말씀드린 것처럼, 일일이 칼로리 계산을 할 필요 없는 간단함과 제한 없이 먹을 수 있는 시간이라는 보상이 있기에 인기 있는 다이어트 방법입니다.
간헐적 단식 종류
Alternate Day Fasting (ADF) :
‘Fast day’와 ‘Feast day’를 번갈아 가지는 것입니다. Fast day는 하 루동안 공복 혹은 하루 필요 에너지량의 25% (대략 500칼로리)만 섭취하는 것이고, Feast day는 하루 동안 음식의 양이나 종류에 상관없이 자유롭게 식사하는 것입니다.
5:2 Diet :
위 ADF를 변형한 것으로 일주일 중 2 Fast days (하루 총 500-1000칼로리), 5 Feast days를 가지는 것입니다. 이때, Fast day는 이틀 연속으로 하거나, 띄워서 하거나 상관없습니다.
Time Restricted Eating (TRE) :
간헐적 단식 효과
체중 감량
– Alternate Day Fasting과 5:2 Diet는 8주 이상하였을 때 4-8% 정도의 체중 감소 효과가 있으며, Time Restriced Eating은 3-4% 정도의 체중 감소 효과가 있습니다.
– 이러한 결과는 일반적인 다이어트 방법 (매일 저칼로리 식사, 하루 대략 1500칼로리)와 비교하였을 때 차이가 없는 것으로 밝혀졌습니다.
요요현상 예방
– Alternate Day Fasting과 5:2 Diet는 12-24주까지 요요 현상 없이 체중이 유지되는 효과가 있었습니다.
– 이는 단식으로 체중 감량에 성공한 경우 체지방, 내장 지방 위주로 감량되고 제지방 (근육량)은 상대적으로 유지되기에 요요 현상이 나타나지 않는다고 볼 수 있겠습니다.
– 이러한 결과는 일반적인 다이어트 방법 (매일 저칼로리 식사, 하루 대략 1500칼로리)와 비교하였을 때 차이가 없는 것으로 밝혀졌습니다.
만성질환에 대한 효과
– 고혈압 혹은 고혈압 전 단계 환자에게서 간헐적 단식이 혈압 감소 효과가 있을 것이라는 연구 결과가 있습니다. 특히, early Time Restricted Eating (15시 이후 금식)이 체중 감소 없이 단독 혈압 강하 효과가 있다는 연구 결과도 있습니다.
– 혈중 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 간헐적 단식 후 원래 수치보다 10-22% 정도 감소하고, 중성 지방이 16-36% 정도 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
– 당뇨 환자에게서 간헐적 단식 후 체중 감소뿐 아니라 당화혈색소 (HbA1c)가 원래 수치보다 0.5% 정도 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
– 단식이 항산화 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다.
간헐적 단식, 안전할까요?
1)
– 간헐적단식이 일반적인 다이어트 방법 (매일 저칼로리 식사, 하루 대략 1500칼로리)와 비교하였을 때 변비, 설사, 메스꺼움, 목마름, 입냄새, 신경 과민, 피로, 어지러움의 발생률이 높지 않다는 것이 밝혀졌습니다.
– 보통 다이어트 시작 후 2주 후에 주로 위와 같은 부작용이 나타났고, 특히 두통은 충분한 수분 섭취를 통해 호전이 가능했습니다.
2)
– 간헐적단식이 식이 장애 위험을 증가 시킨다는 증거는 없습니다.
– 하지만, 본인 외모에 대한 자존감이 낮거나 식이 장애 발생 위험이 있는 분에게서는 안전하다는 데이터가 아직 없기에 주의가 필요합니다.
3)
– 간헐적 단식으로 인한 호르몬 불균형은 유발되지 않는 것으로 밝혀졌습니다.
다른 글 참고하실 분들은 아래 링크 클릭해주세요.
<1탄> 간헐적단식에 대해 알아보자. (종류, 효과, 안전성) by 가정의학과 전문의
<2탄> 간헐적단식 방법에 대해 알아보자. by 가정의학과 전문의
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