안녕하세요? 엠디킴입니다.
오늘 건강 관련 포스팅에서는 지중해식 식단이 치매 예방에 효과가 있는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
‘지중해식 식단’ 이란?
지중해식단은 이미 건강에 관심있는 분이라면 한번쯤은 들어보셨을 것 같습니다.
지중해식 식단이란 이름 그대로 지중해 연안 지역 사람들의 식단을 의미합니다.
그리스, 이태리 등 지중해 연안 지역 사람들이 유럽의 타 지역 사람들보다 더 건강하다는 이야기가 있는데, 그 원인이 아마 지중해식 식단이지 않을까라고 생각되어지고 있습니다.
지중해식 식단은 붉은 육류와 동물성 지방 (예를 들어, 버터류)을 지양하고 대신, 채소류, 과일류와 식물성 지방 (예를 들어, 올리브 오일, 견과류, 통곡물류, 생선류, 저지방 혹은 무지방 유제품, 소량의 와인)을 지향합니다.
지중해식 식단은 U.S 뉴스&월드 리포트에서는 2023년 최고의 식단으로 1위를 차지하기도 했답니다.
그럼, 아래에서 좀 더 자세히 지중해식 식단에 대해서 알아볼까요?
신선한 채소와 야채
지중해식단의 가장 중요한 포인트는 매일 신선한 제철 채소와 과일을 섭취하는 것입니다.
무지개색 채소와 과일을 섭취함으로써 풍부한 항산화 물질, 비타민, 미네랄 등을 얻을 수 있습니다.
특히, 신선한 채소에는 항산화 성분이 더욱 풍부하기 때문에 평소에 한식을 주로 먹는 분이라면 신선한 채소 반찬을 매끼 챙겨 드시는 것이 좋겠습니다.
예를 들어, 닭가슴살 샐러드, 브로콜리 아몬드 볶음, 쑥갓 두부 무침, 오이 피클, 카프레제 샐러드 등을 추천 드립니다.
또한, 추천 드리는 채소로는 가지, 감자, 토마토, 오이, 당근, 양파, 아스파라거스, 아티초크, 비트, 피망, 브로콜리, 양배추, 버섯, 호박, 케일, 시금치 등입니다.
통곡물류
많은 분들이 지중해식 식단이라고 하면 탄수화물을 섭취하지 않는 것이라고 오해하십니다.
여기서, 지중해식 식단은 탄수화물을 섭취하지 않는 것이 아니라 건강한 탄수화물류를 섭취하는 것임을 강조 드립니다.
한 끼 식사는 탄수화물 : 지방 : 단백질을 5 : 3 : 2 비율로 구성하시고, 탄수화물은 백미 보다는 콩밥, 잡곡밥같이 다양한 통곡물류 (예를 들어, 퀴노아, 보리, 통밀)로 드시는 것이 좋습니다.
이러한 통곡물류는 식이섬유가 매우 풍부하기 때문에 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 결과적으로 총 칼로리 섭취량을 줄일 수 있기에 건강 및 체중 조절에 매우 도움이 됩니다.
또한 통곡물류는 마그네슘, 칼륨, 항산화 물질 등도 풍부하게 함유되어 있어 혈압 조절 및 혈당 억제에도 도움이 됩니다.
붉은 육류 섭취 자제
이 글을 보고 계시는 많은 분들이 평소에 붉은 육류를 즐겨 드시죠? 세계 보건 기구 WHO 발표에 따르면 붉은 육류를 많이 섭취하는 경우 오히려 심장에 안 좋은 영향을 끼친다고 합니다.
지중해식단은 이러한 붉은 육류 섭취를 줄이는 식단으로, 붉은 육류를 대체하여 흰 살 고기 (예를 들어, 닭고기, 생선)를 추천합니다.
지방이 적은 생선류는 주 2회 이하로, 가금류는 껍질을 제외하고 주 3회 정도 섭취하시면 좋습니다.
추천 드리는 메뉴로는 연어구이, 닭가슴살 샐러드, 허브레몬 삼치구이 등이 있습니다. 그 외, 게, 새우 등의 갑각류와 조개, 홍합, 굴, 문어, 오징어 등의 조개류도 좋습니다.
유제품 섭취
지중해식단에서 절대 빠질 수 없는 게 유제품이죠? 유제품은 단백질이 풍부한 식품이자, 비타민, 칼슘, 인 등 다양한 미네랄도 함유하고 있기 때문에 평소에 꼭 챙겨드시는 것이 좋습니다.
추천드리는 유제품으로는 치즈, 요거트, 계란 등이 있습니다.
유제품 단독으로 먹기 어려우신 분들은 본인이 좋아하는 과일과 섞어 먹거나, 샐러드에 섞어 먹는 등 다양한 방법으로 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
유제품 중 특히 계란은 단백질 뿐만 아니라 불포화 지방의 공급원으로서, 삶거나 익혀서 일주일에 3번 이상 드시는 것이 좋습니다.
올리브 오일
지중해식단에서는 버터 대신 올리브유를 쓰는 것이 중요합니다.
즉, 포화 지방 대신 불포화 지방이 든 식품을 드시는 것이 좋은데 그 중 올리브 오일이 가장 추천됩니다.
이외 생선류, 견과류, 해바라기유 또한 좋습니다. 특히, 올리브오일이 항산화 물질, 단일 불포화 지방산, 비타민 E가 더욱 풍부하기 때문에 가장 좋습니다.
그럼, 지중해식 식단은 어디에 좋나요?
먼저, 지중해식단은 일반 식단에 비해 칼로리가 낮은 장점이 있습니다.
그렇기 때문에, 다이어트 효과와 다른 많은 건강 효과를 얻을 수 있습니다.
지중해식 식단의 단일 불포화 지방산 섭취로 혈액 내 나쁜 콜레스테롤인 LDL-콜레스테롤 수치를 낮출 수 있기 때문에, 동맥경화 및 심장 질환 예방에 도움이 됩니다.
또한 생선류 섭취는 오메가-3 지방산, 비타민 B 섭취로 이어져 뇌 건강 및 우울증에도 도움이 됩니다. 마지막으로, 항산화 물질 섭취로 노화 방지 효과도 얻을 수 있습니다.
최근, 지중해식 식단은 치매 예방 효과가 없다는 연구 결과가 밝혀졌습니다.
2017~2018년 동안 미국에서 65세 이상 노인들을 대상으로 지중해식 식단을 한 경우 3년 후에 인지 기능 상 변화 및 일반 식단을 한 경우와 차이가 있는지 보는 연구가 진행되었습니다.
연구 결과, 지중해식단을 하거나 일반 식단을 하거나 상관없이 3년 후에 인지 기능 상승이 나타났으며, 두 그룹 간에 통계적으로 유의미한 차이는 없는 것으로 나왔습니다.
지중해 식단은 앞서 말씀드린 것처럼 체중 조절을 포함하여 여러 건강 이득을 얻을 수 있는 식단임에는 분명합니다. 하지만, 치매 예방 효과가 있는가? 에 대한 대답은 NO 입니다.
따라서, 앞으로 저희가 제공해드릴 건강 정보를 바탕으로 개인의 건강 상태를 고려하여 그에 알맞은 식단을 선택하는 것을 권장 드립니다.
건강한 식단에 관한 다양한 질문은 언제나 환영입니다.
엠디킴 올림.
저도 이글을 읽고 지중해식단 도전해볼께요~