안녕하세요? 엠디킴입니다.
오늘은 비만 관련 포스팅에서는 체중 감량 후 나타나는 요요현상, 특히 2탄에서는 요요현상의 대처 방안에 대해서 다루고자 합니다.
요요현상의 정의와 원인에 대해서 궁금하신 분은 이전 포스팅을 보고 와주세요!
요요현상이 오지 않는 다이어트 방법
1) 운동
(이전 포스팅 참고) 우리 몸의 지표 중 제지방량(Fat Free Mass; FFM)은 에너지 소비량을 결정하는 중요한 지표이며, 다이어트에 성공했다면 감량된 체중의 상당수는 제지방량으로 그에 따라 에너지 소비량도 많이 줄어들게 됩니다.
하지만, 운동을 통해 제지방량과 그에 따른 에너지 소비량을 유지 시킬 수 있습니다.
– 여러 연구 결과를 보면, 저칼로리 식단만을 했을 때보다 저칼로리 식단+운동 (유산소 혹은 근력)을 했을 때 제지방량 감량 정도가 적은 것을 알 수 있습니다.
– 다만, 현재로서는 유산소 운동과 근력 운동 중 어느 운동이 제지방량 감량 정도가 적은 지에 대한 명확한 연구 결과는 없기에 본인에게 맞는 운동을 하는 것이 가장 좋겠습니다.
2) 비만 대사 수술
현재 비만 대사 수술은 고도 비만을 치료하는 가장 효과적인 치료법으로 알려져 있습니다.
– 비만 대사 수술에 대해서는 다른 포스팅에서 자세히 다루겠습니다.
– 위 연구 결과를 보면, 비만대사수술 후 체중 감량에 있어서 지방량이 제지방량보다 훨씬 많은 것을 확인할 수 있습니다.
– 따라서, 고도 비만 환자분들 중 가장 확실하게 체중 감량 효과 및 요요현상이 적은 치료법은 비만대사수술이라고 할 수 있겠습니다.
3) 간헐적 단식
– 간헐적 단식은 16:8 방식, 5:2 방식, Eat-Stop-Eat 방식이 있습니다.
– 16:8 방식은 하루 중 16시간 동안은 먹지 않고 8시간 동안만 먹는 방법
– 5:2 방식은 일주일 중 2일 동안은 저칼로리 식단을 섭취하고 나머지 5일 동안은 보통 식단을 유지하는 방법
– Eat-Stop-Eat 방식은 24시간 동안 단식을 하고 24시간 동안 저칼로리 식단을 섭취하는 방법입니다.
– 많은 분들이 하고 있는 방식은 16:8 방식입니다.
– 간헐적 단식을 통해 우리가 음식을 섭취하지 않는 시간이 12시간이 넘어가면 포도당이 부족해지면서 우리 몸에서는 이를 보충하기 위해 지방을 분해하여 에너지원으로 사용하게 되는데, 이러한 과정을 통해 체지방을 줄이는 효과를 가져오게 됩니다.
- 위 연구 결과에 따르면, 간헐적 단식에서 지속적 단식보다 체중 감량 효과가 컸으며 요요현상이 적은 것으로 밝혀졌습니다.
– 따라서, 무리한 저칼로리 식단만 유지하는 것보다는 간헐적 단식을 통한 체중 감량이 더 효과적이라고 볼 수 있겠습니다.
4) 고단백 식사
– 조사에 따르면, 한국인들이 단백질을 먹는 비율은 식단에서 10% 내외라고 하는데 만약 단백질 섭취가 부족한 상태에서 체중 감량만 이뤄진다면 근육이 빠지고 활동량이 줄어 결국 다시 체지방이 늘어나는 악순환을 겪게 됩니다.
– 반면, 고단백 식사를 하면 포만감을 높이는 호르몬이 많이 분비되어 시간이 지난 뒤에 적은 칼로리만으로도 배고픔을 못 느끼게 합니다.
위 연구 결과에 따르면, 고단백 식사를 한 그룹에서 제지방량 감소량이 적은 것으로 나타났습니다.
따라서, 다이어트를 할 때 적게 먹더라도 단백질 섭취는 충분히 하되 (몸무게 1kg 당 1.2g의 단백질 섭취) 탄수화물 섭취를 줄여 총 칼로리를 제한하는 것이 좋겠습니다.
지금까지 요요 현상의 대처 방안 대해서 알아보았는데, 요요 현상에 대해서 좀 더 이해할 수 있는 기회가 되셨으면 좋겠습니다.
<요요 현상에 대한 이전 포스팅 참고하세요>
<다이어트 1탄> 요요현상의 정의와 원인을 알아보자 !
<다이어트 2탄> 요요현상, 어떻게 대처할까?
다이어트에 관한 다양한 질문은 언제나 환영입니다.
엠디킴 올림.